Правильное питание

Основы правильного питания
pitanieПравильное питание в значительной степени определяет состояние здоровья человека, благотворно влияет на работоспособность.

Все по-разному относятся к проблеме питания: одни недооценивают ее, другие, наоборот, переоценивают. Так, первые не придерживаются какого-либо режима, едят где и когда придется, мало и редко, вторые же едят часто и много. Но толка нет в обоих случаях. Необходимо выбирать нечто среднее, золотую середину. Существует термин — рациональное питание, т.е. питание для конкретного человека, спланированное по основным питательным ингредиентам.

Фрукты и овощи играют важную роль в питании человека. Именно в этих продуктах содержатся витамины и минеральные вещества, определяющие усвоение белков, жиров, углеводов, а также регулирующие биологические процессы в организме человека. И.П. Павлов, изучая дистальность желудочно-кишечного тракта, доказал значение фруктов и овощей в процессе переваривания пищи. Кроме того, из растительной пищи были выделены так называемые фитонциды. Овощи, фрукты, ягоды даны человеку в готовом к употреблению виде самой природой. Растительная пища испокон веков использовалась человеком не только для утоления голода, но и для борьбы с различными болезнями.

Главные компоненты пищи: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Белки являются преимущественно пластическим материалом. Для нормального функционирования человеческого организма требуется постоянное поступление белков с пищей. Различают белки растительного и животного происхождения. В растительной пище белков относительно мало, в основном они содержатся в пище животного происхождения: мясе, рыбе, молоке и яйцах. Достаточное количество белка содержится в плодах семейства бобовых: горохе, фасоли, чечевице.

Жиры выполняют энергетическую функцию. Являются наиболее калорийным компонентом пищи. Так, если при расщеплении 1 г белка и 1 г углеводов освобождается 4 ккал, то при расщеплении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жиры, как и белки, делят на две группы: растительного и животного происхождения. В растительной пище жира содержится очень мало.

Углеводы, как и жиры, восполняют энергозатраты человека, являются главным поставщиком энергии. Углеводы содержатся в основном в растительной пище (овощах, фруктах, ягодах, хлебобулочных изделиях). Выделяют простые и сложные углеводы. К простым относятся моно- и дисахара (глюкоза, фруктоза, сахароза и др.), к сложным — крахмал.

Простые сахара быстро усваиваются организмом, сложные сначала подвергаются расщеплению до простых, а после также всасываются в кровь.

Минеральные вещества и витамины необходимы для нормального протекания биологических реакций в организме. Именно в продуктах растительного происхождения содержатся все необходимые витамины и минералы. Среди минеральных веществ выделяют макро- и микроэлементы. К макроэлементам относятся такие вещества, как кальций, магний, фосфор, калий и натрий. К микроэлементам относятся железо, медь, цинк, селен, хром, молибден, йод, кобальт, марганец и др.

Суточная потребность в кальции составляет 800—1200 мг.

Кальций в организме человека выполняет множество функций, из них можно выделить следующие:

является компонентом костной ткани, требуется для нормального роста костей у детей;

необходим для нормального свертывания крови;

принимает участие в проведении нервного импульса;

оказывает воздействие на тучные клетки (содержат биологически активные вещества, участвующие в развитии аллергических реакций);

предотвращает накопление в клетках организма свинца (близкого по структуре вещества);

обладает антистрессовым действием.

Суточная потребность в магнии составляет 400 мг.

Магний особенно рекомендуется при расстройстве сна (бессоннице), кроме того:

обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы;

способствует снижению артериального давления, корректирует ритм сердечной деятельности;

участвует в передаче нервного импульса;

обладает антистрессовым действием.

Суточная потребность в фосфоре составляет 1500—1600 мг.

Фосфор необходим для нормального усвоения кальция, а также:

обеспечивает прочность зубов, требуется для построения костей;

участвует во внутриклеточном обмене веществ;

входит в состав макрофагов.

Суточная потребность в калии составляет 2—3 мг.

Калий требуется для:

обеспечения существующего водно-электромагнитного баланса;

обеспечения нормального тонуса сосудов, поддержания необходимого уровня артериального давления;

предотвращения накопления в клетках организма радиоактивного Cs137.

Суточная потребность в железе составляет для женщин 20—30 мг, для мужчин — 10—20 мг.

Железо
:

входит в состав гемоглобина, соответственно необходимо для образования эритроцитов;

необходимо для образования клеток иммунной системы;

способствует обезвреживанию токсических веществ в печени;

предотвращает накопление в клетках организма радиоактивного плутония.

Суточная потребность в цинке составляет 20—50 мг.

Цинк:

является антиоксидантом, входит в состав таких ферментов, как алкогольдегидрогеназа, супероксиддисмутаза;

участвует в образовании тестостерона (мужского полового гормона);

оказывает благотворное действие на состояние кожи, волос, ногтей;

нормализует деятельности тимуса;

препятствует накоплению в клетках организма радиоактивного Zn65.

Суточная потребность в меди составляет 1,5—3 мг.

Медь:

необходима для образования женских половых гормонов;

участвует в образовании тироксина (гормона щитовидной железы);

принимает участие в синтезе красных клеток крови;

является антиоксидантом;

предотвращает развитие артритов, артрозов;

принимает участие в проведении нервного импульса;

способствует выработке пигмента кожных покровов.

Суточная потребность в селене составляет 40—60 мг.

Селен известен как микроэлемент, предотвращающий развитие злокачественных новообразований, особенно рекомендуется людям пожилого возраста. Интересен тот факт, что при таком страшном заболевании, как синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД), потребность в селене клеток организма возрастает более чем в 40 раз.

Селен:

является антиоксидантом;

обеспечивает нормальное функционирование клеток иммунной системы;

обеспечивает защиту клеток нервной системы;

обеспечивает защиту от радиации.

Суточная потребность в марганце составляет 5 мг.

Марганец:

необходим для обеспечения структуры костной и соединительной тканей;

обеспечивает нормальную деятельность половых органов;

производит антигистаминное действие;

принимает участие в передаче нервных импульсов;

является антиоксидантом;

обеспечивает выработку инсулина в необходимых количествах.

Йод.

 Суточная потребность в йоде составляет 0,15 мг. 

Главное действие йода заключается в образовании гормонов щитовидной железы, кроме того, йод участвует в обмене веществ (белков, жиров, углеводов), предотвращает накопление радиоактивного I131.

Суточная потребность в кремнии составляет 20—50 мг.

Кремний является компонентом соединительной ткани, способствует удалению из организма чужеродных веществ.

Среди витаминов различают:

жирорастворимые;

водорастворимые;

витаминоподобные вещества.

К жирорастворимым витаминам относятся:

витамин К (филлохинон);

витамин А (ретинол);

витамин D (D2-эргокальциферол, D3-холекальциферол);

витамин Е (токоферол).

К водорастворимым витаминам относятся:

витамины группы В;

витамин Н (биотин);

витамин С (аскорбиновая кислота);

витамин РР (никотиновая кислота);

фолиевая кислота.

К витаминоподобным веществам относятся следующие:

холин;

инозит;

липоевая кислота;

оротовая кислота;

карнитин (биологически активные вещества, образующиеся в организме);

бифлавоноиды;

витамин U (метилметионинсульфаний);

витамин В15 (пангамовая кислота);

парааминобензойная кислота.

Суточная потребность в витамине А составляет 1000 мкг для мужчин, для женщин — 800 мкг.

 Витамин А обеспечивает рост и развитие организма:

обусловливает зрение в темное время суток;

способствует повышению иммунитета;

обеспечивает развитие яйцеклетки, выработку сперматозоидов;

является антиоксидантом.

Суточная потребность в витамине D составляет 10—12,5 мкг. Витамин D:

обеспечивает нормальный рост ногтей, корректирует обмен кальция и фосфора;

оказывает влияние на проницаемость мембран клеток;

нормализует деятельность центральной нервной системы.

Суточная потребность в витамине Е составляет 15—80 мкг. Витамин Е:

обеспечивает репродуктивную функцию;

является антиоксидантом;

оказывает омолаживающее действие.

Суточная потребность в витамине К составляет 4 мкг/кг. Витамин К:

участвует в процессе свертывания крови;

необходим для нормального усвоения солей кальция;

улучшает прочность сосудистых стенок.

Суточная потребность в витамине В1 (тиамина гидрохлориде) составляет 2 мг. Витамин В1:

принимает участие в обмене ацетихолина (медиатора периферической нервной системы);

требуется для нормальной деятельности головного мозга;

оказывает положительное влияние на сексуальную функцию;

укрепляет иммунитет;

поддерживает нормальную кислотность желудочного сока.

Необходимо отметить тот факт, что чрезмерное употребление сладкого, курение и злоупотребление спиртными напитками истощают запасы витамина В1 в организме.

Суточная потребность в витамине В2 (рибофлавине) составляет 2 мг. Витамин В2:

принимает участие в обмене ацетилхолина и норадреналина (медиаторов периферической нервной системы);

обеспечивает образование кортикостероидов (гормонов коры надпочечников);

оказывает регулирующее воздействие на обмен углеводов;

обеспечивает процессы кроветворения;

необходим для нормального усвоения железа;

воздействует на глаза — снимает утомляемость, улучшает зрение, повышает его остроту.

Суточная потребность в витамине В3 (пантотеновой кислоте) составляет 5—10 мг. Витамин В3:

называется витамином красоты, поскольку он активизирует обмен веществ в клетках кожи;

предотвращает преждевременное седение волос;

обеспечивает обезвреживание токсических веществ;

способствует развитию и повышению выносливости организма;

принимает участие в нейтрализации алкоголя в организме.

Суточная потребность в витамине В6 составляет 2 мг. Витамин В6:

требуется для выработки гормонов;

принимает участие в образовании витамина РР;

обеспечивает нормальную деятельность нервной системы;

необходим для укрепления иммунитета;

принимает участие в нормализации кислотности желудочного сока.

Обращает на себя внимание тот факт, что курение и употребление спиртных напитков разрушают витамин В6 в организме.

Суточная потребность в фолиевой кислоте (витамине В9) составляет 200—300 мкг. Фолиевая кислота:

обеспечивает нормальное протекание беременности;

участвует в синтезе белка;

предотвращает старение организма;

является фактором роста.

Суточная потребность в витамине С (аскорбиновой кислоте) составляет 300—500 мг.

Витамин С:

предотвращает развитие цинги;

является антиоксидантом;

укрепляет устойчивость организма к патогенным факторам внешней среды (переохлаждению, кислородному голоданию, инфекциям);

принимает участие в синтезе коллагена;

участвует в образовании адреналина;

необходим для нормального усвоения железа;

обладает противоаллергическим действием.

Интересный факт: при выкуривании только одной сигареты разрушается 25 мг аскорбиновой кислоты.

Суточная потребность в витамине РР (никотиновой кислоте) составляет для мужчин 16—28 мг, для женщин — 14—20 мг. Витамин РР:

улучшает периферический кровоток;

способствует понижению содержания холестерина крови;

участвует в детоксикации организма;

предупреждает развитие злокачественных образований.

Суточная потребность в витамине Н (биотине) составляет 0,15—0,3 мг. Биотин:

оказывает инсулиноподобное действие;

способствует выработке антител;

предупреждает выпадение волос.

Читайте