Гликемический индекс.

slim-fastЧто такое гликемический индекс? По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в таких продуктах углеводы поступают в кровь медленно, но верно. 

Доктор Давид Людвиг из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться».

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ,

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:
Возьмем, к примеру, жареную картошку. При любом способе приготовления жареный картофель имеет не только самый высокий гликемический индекс (95), но и одну из самых высоких концентраций чистого углевода: 33 г на 100 г продукта. Это в 5,5 раз выше, чем у вареной моркови, и в 3,5 раза выше, чем у картофеля, сваренного в кожуре. Чипсы же еще хуже жареной картошки: в них концентрация чистого углевода составляет 49 г на 100 г продукта, а гликемический индекс  равен 80. 

Другой неприятный сюрприз — это, как вы, наверное, поняли, сахар . При высоком гликемическом индексе (70) его максимальная концентрация чистых углеводов (100%) в три раза выше, чем у жареной картошки, и в 16,6 раза выше, чем у моркови. Необходимо съесть 140 г зеленой чечевицы, чтобы скомпенсировать 25 г сахара и при этом снизить гликемический результат приема пищи только до 50 единиц. Еще один неприятный сюрприз — белая мука, которая, помимо высокого гликемического индекса (70 — французский батон хлеба; 85 — гамбургер), имеет еще и высокую концентрацию чистого углевода (58% —рафинированный белый хлеб , 55% — батон, 74% — рафинированная пшеничная крупа). Если вы сделали отступление, съев белый хлеб или то, что приготовлено из белой рафинированной муки (пицца, торт, слоеные пирожные, блины, вафли), вам это дорого обойдется. А если вы к тому же не умерили аппетит и не ограничили порцию, вам будет очень сложно компенсировать все это «хорошими» углеводами. 

Представьте, что вы сделали отступление, позволив себе сандвич из воздушного хлеба (гликемический индекс 85), который продают на вокзалах и заправочных станциях. Чтобы компенсировать 200 г этого продукта с концентрацией чистого углевода 58%, вам бы следовало съесть 682 г зеленой чечевицы, но при этом вы снизите гликемический результат только до 53. 

Но, учитывая, что вы в дороге, зеленой чечевицы под рукой не окажется. Тогда для компенсации отступления вам остается яблоко. Но гликемический индекс яблока выше, чем у зеленой чечевицы (30 против 22), и оно содержит меньше чистых углеводов (12 г против 17 г). Таким образом, чтобы довести гликемический результат до 57, нужно съесть килограмм яблок, что практически нереально. Но, к счастью, действительность менее жестока, чем теория: есть и другие возможности снизить величину гликемического результата. 

Было замечено, что если предварительно съесть «хорошие» углеводы (с низким гликемическим индексом), а потом «плохие», то результат компенсации будет намного эффективнее. 

Вот почему в примере, приведенном выше, следовало бы сначала съесть два-три яблока, чтобы вызвать незначительную гликемию, а затем уже есть сандвич с белым хлебом. В этом случае повышение гликемии было бы намного ниже. 

Исследования подтверждают, что при поступлении в организм углевода с высоким гликемическим индексом в конце приема пищи уровень глюкозы в крови повышается значительно слабее. Значит, можно сказать, что отступление, допущенное в конце приема пищи (кондитерские изделия, хлеб с сыром, сладости), меньше влияет на гликемический результат . 

И наоборот, если начать прием пищи с отступлений (салат из картофеля, пироги из слоеного теста, пельмени, блины, тосты), уровень гликемии повысится быстрее и значительнее и компенсировать его углеводами с очень низким гликемическим индексом будет сложнее. 

Другими словами, коэффициент полезного действия компенсирующих углеводов (чечевицы, салата, турецкого гороха, сои, фасоли, зеленых овощей, спагетти, яблок, груш) всегда выше, если данный глюцид предшествует отступлению.
Гликемические индексы продуктов:
пиво 110
финики 103
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

Читайте