Пища для здоровья

Потребление некоторых продуктов следует ограничить или совсем исключить из рациона, однако есть много другой вкусной и питательной пищи, безусловно полезной вашему сердцу.

Незаменимые антиоксиданты

Иногда в организме начинает вырабатываться избыточное количество свободных радикалов (побочные продукты обмена веществ), которые атакуют холестерин в крови. При этом в артериях начинается образование жировых отложений, ведущее к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вредное воздействие свободных радикалов нейтрализуют антиоксиданты - незаменимые союзники в борьбе с ишемической болезнью сердца. Увеличить поступление антиоксидантов в организм поможет потребление продуктов, богатых бета-каротином, - шпината, моркови, кресса водяного и брокколи; витамином С - цитрусовых и других фруктов; витамином Е - семечек, растительных масел, маргарина, авокадо, орехов, проростков пшеницы, цельнозернового хлеба и изделий из дробленого зерна.

Защитные питательные вещества

Особую роль в защите сердца играют некоторые витамины, минералы и другие микроэлементы.

Железо

Одна из главных функций крови - разносить кислород по всему организму с помощью красного пигмента крови - гемоглобина. Однако нормальное протекание этого процесса возможно только при определенном количестве железа в пище. Большинству женщин достаточно 12-15 мг железа в день (мужчинам требуется чуть меньше). Беременным женщинам необходимо больше железа, так как плод получает необходимое ему железо от матери. Дефицит железа -наиболее распространенная причина анемии - заболевания, при котором количество красных кровяных клеток падает ниже допустимого уровня. Анемия чаще встречается у девочек-подростков и женщин репродуктивного возраста - обычно из-за потери крови во время менструаций. У мужчин также возможно развитие анемии, например при потерях крови вследствие геморроя или язвы.

Источником железа могут быть самые разные продукты, однако железо, содержащееся в овощах, усваивается хуже. Усвоение железа происходит более эффективно, если одновременно в организм поступает витамин С. Например, стакан апельсинового сока со спагетти под соусом болоньез и салатом из шпината помогает усвоению железа, содержащегося в мясном соусе и зеленых овощах.

В отличие от сока чай мешает усвоению железа, поэтому не следует запивать чаем пищу, богатую железом. Особенно много железа в говядине и печени, но оно содержится и в темно-зеленых листовых овощах, например в шпинате, и в чечевице. Приготовление пищи в чугунной посуде повышает содержание в ней железа.

Витамин В12

Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения и способствует образованию красных кровяных клеток. Длительный дефицит этого витамина может привести к анемии. Ежедневная доза витамина В12 (1,5 мкг) очень мала, обычно разнообразное питание вполне обеспечивает ее. Хорошие источники - мясо, домашняя птица, рыба, яйца и молочные продукты.

Строгим вегетарианцам следует принимать пищевые добавки или потреблять изделия из дробленого зерна, обогащенные витамином В12.

Клетчатка

Снижению уровня холестерина в крови способствует клетчатка. Она препятствует всасыванию в кровь некоторых жиров и желчных кислот в тонком кишечнике, обеспечивая транспортировку этих жиров в толстый кишечник для последующего выведения из организма. Богаты клетчаткой чечевица, консервированная фасоль в томате, сладкая столовая кукуруза, горох, нут, фасоль обыкновенная, овес и цитрусовые.

Старайтесь включать в свой рацион дополнительное количество растворимой клетчатки: используйте, например, фасоль и чечевицу в таких блюдах, как мясо в остром соусе с красным перцем, или готовьте бобовые как основное блюдо. Изделия из дробленого зерна на основе овса, например мюсли или овсянка, -прекрасный завтрак. Растительные пигменты Большинство фруктов и овощей содержат пигменты, называемые флавоноидами. Известно свыше 4000 таких пигментов. Предполагают, что их защитные свойства объясняются тем, что они действуют как антиоксиданты; установлено, что они снижают риск ишемической болезни сердца и инфаркта. Особенно велико содержание флавоноидов в ярко окрашенных фруктах и овощах. Например, один абрикос вмещает в себя много разных флавоноидов, а в лимонах и других цитрусовых было обнаружено 40 видов этих пигментов. Морковь, шпинат, брокколи, красный виноград и зеленый чай также богаты биофлавоноидами.

Ликопен

Красный пигмент, содержащийся в томатах и красном перце, получил название ликопена. В настоящее время он признан исключительно мощным антиоксидантом. Как показали исследования, он более эффективен для предупреждения ишемической болезни сердца, чем бета-каротин. Ликопен высвобождается из пищевых продуктов в процессе их кулинарной обработки, поэтому кетчуп, пюре, продукты, консервированные в томатном соусе, и томаты, украшающие пиццу, могут существенно снизить опасность развития ишемической болезни сердца. Фолаты также очень полезны для сердца. Установлено, что люди, потребляющие продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, менее подвержены болезням сердца (особенно инфарктам). Богатые источники фолиевой кислоты - зеленые листовые овощи, бобовые, витаминизированные изделия из дробленого зерна и печень.

Сила калия

Мужчины среднего возраста, придерживающиеся диеты с высоким содержанием калия, меньше рискуют умереть от ишемической болезни сердца. В одном широкомасштабном исследовании участвовали 40 000 человек, которых наблюдали на протяжении восьми лет. За это время среди них произошло 328 случаев инсульта. Для тех участников, которые потребляли наименьшее количество калия, вероятность развития инсульта оказалась вдвое выше, чем для тех, кто потреблял его в наибольшем количестве. Защитный эффект калия особенно четко выразился среди мужчин с высоким артериальным давлением. Калием богаты бананы, апельсины, картофель, зеленые листовые овощи, бобовые и авокадо.

Защитные свойства сои

Растительные эстрогены (изофлавоноиды), содержащиеся в сое, по-видимому, действуют как антиоксиданты. Способность сои снижать уровень холестерина известна уже более 80 лет, а вот ее роль в защите сердца была обнаружена только недавно. Частота ишемической болезни сердца значительно ниже в тех странах, где регулярно едят сою.


Читайте